9 tips för god sömn

Av Britt-Inger Jonsson
Hälsa – publicerad 2024-11-19

Sömn
Foto: från Pexels

Sömn inte bara en tid för vila; den är en aktiv process som stöder kroppens och hjärnans hälsa på många nivåer. Att prioritera bra sömn är därför en viktig investering i både kortsiktig prestation och långsiktig hälsa.

Nedan får du nio tips för god sömn.

1. Skapa en regelbunden sömnrutin

Gå till sängs och vakna upp vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper din kropp att anpassa sig till ett stabilt sömnschema.

2. Skapa en avslappnande kvällsrutin

Undvik stimulans från skärmar och starka ljus minst en timme innan du går till sängs. Läs en bok, ta ett varmt bad eller prova avslappningsövningar för att varva ner.

3. Optimera sovrummet

Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt. Använd gärna mörkläggningsgardiner och eventuellt öronproppar eller en vitt brus-maskin alternativt smarthögtalare för att blockera störande ljud.

4. Begränsa koffein och alkohol

Undvik koffein (kaffe, te, energidrycker) och alkohol minst 4–6 timmar innan du går och lägger dig, eftersom de kan störa din sömncykel.

5. Var uppmärksam på vad du äter och när

Ät inte tunga eller fettrika måltider precis innan sänggåendet. En vanlig rekommendation är att undvika att äta stora måltider 2–3 timmar innan sänggåendet. Detta ger kroppen tid att smälta maten och förhindrar att matsmältningssystemet arbetar intensivt när du försöker sova. Lättare snacks som en banan eller en handfull nötter kan vara bra om du känner dig hungrig.

6. Magnesium

Ta gärna en rejäl dos med magnesium vid sänggåendet – detta bidrar till att spänningar släpper i kroppen.

Läs mer längre ner om hur magnesium kan påverka din sömn.

7. Motionera regelbundet

Fysisk aktivitet under dagen kan förbättra sömnkvaliteten, men undvik intensiv träning nära sänggåendet, då det kan ha motsatt effekt.

8. Hantera stress och oro

Om du ofta ligger vaken och grubblar, prova gärna tekniker som mindfulness eller djupandning för att slappna av. Skriv ner dina tankar i en dagbok för att rensa huvudet innan du går till sängs.

9. Undvik helst att titta på klockan

Om du vaknar på natten och har svårt att somna om, undvik att titta på klockan. Detta kan göra dig mer stressad och försvåra att somna om.

Att följa ovanstående tips kan hjälpa dig att förbättra både kvaliteten och kvantiteten på din sömn; och nedan kan du läsa mer om hur just magnesium kan påverka sömnen.

Magnesium och sömn

Magnesium kan ha en positiv effekt på sömnen genom flera mekanismer. Här är några av de sätt som magnesium kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten:

Främjar avslappning: Magnesium spelar en viktig roll i att reglera nervsystemets funktion och har en lugnande effekt på kroppen. Det hjälper till att minska aktiviteten i nervsystemet genom att blockera överflödiga signaler som kan hålla dig vaken och orolig. Det gör detta genom att påverka neurotransmittorer som GABA (gamma-aminosmörsyra), vilket är en av de viktigaste signalsubstanserna för att främja avslappning och sömn.
Stödjer muskelavslappning: Magnesium är nödvändigt för normal muskelfunktion, och det hjälper till att slappna av musklerna. Om du har spända muskler eller muskelkramp på natten, kan magnesium bidra till att lindra dessa symptom och göra det lättare att somna och sova genom natten.
Reglerar sömncykeln: Magnesium är involverat i produktionen av melatonin, det hormon som reglerar sömn- och vakenhetscykler. Genom att hjälpa kroppen att producera melatonin i rätt mängder, kan magnesium bidra till en mer stabil och naturlig sömnrytm.
Minskar stress och ångest: Magnesium kan hjälpa till att minska stresshormonet kortisol och främja en känsla av lugn. Eftersom stress och ångest ofta är hinder för god sömn, kan magnesium bidra till att skapa en mer avslappnad sinnesstämning och hjälpa dig att somna lättare.
Förbättrar sömnkvaliteten: Studier har visat att personer med magnesiumbrist ofta har sämre sömnkvalitet och kan ha svårare att somna eller vakna ofta under natten. Tillskott av magnesium har visat sig kunna förbättra både insomningstiden och sömnkvaliteten, vilket leder till en mer vilsam natt.

Hur kan man ta magnesium för bättre sömn?

Magnesium finns i många livsmedel, såsom gröna bladgrönsaker, nötter, frön, bönor och fullkornsprodukter. Om du vill öka ditt magnesiumintag för bättre sömn kan du även överväga att ta magnesiumtillskott, särskilt om du har svårt att få i dig tillräckligt genom kosten. Magnesiumtillskott finns i olika former, inklusive exempelvis magnesiumcitrat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid. Magnesiumglycinat är ofta rekommenderat för sömn eftersom det är lätt att absorbera och har en lugnande effekt.

Det är viktigt att prata med en läkare innan du börjar ta magnesiumtillskott, särskilt om du har några underliggande hälsoproblem eller tar andra mediciner.